[...] sztangielek na lawce skosnej glowa do gory 4s 4. Rozpiętki na ławce poziome na 4s Bicepsy: 1. Uginanie rak w podporze o kolano 4s 2. Uginanie rąk ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy): 4s 3. Ufinanie ramion ze sztangą krzywa nachwytem stojąc: 4s Barki+triceps Barki: 1.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 4s 2.Unoszenie sztangielek [...]
[...] -wyciskanie na plaskiej 12\10\8\8 -wyciskanie na skosnej 10\8\8\6 -rozpietki 10-8 4 serie -uginanie przedramion ze sztanga 10\8\8\6 -uginanie ze sztangielkami na przemian uchwyt(nie wiem czy z rotacja czy mlotkowy) 12/10/8 -uginanie w podporze o uo 10\8\8 Sroda barki -wyciskanie przed klatka sztangi 12\10\8\6 -wznosy bokiem sztangielek 10-8 4 [...]
[...] 4 serie po 8 pow -wyprosty nóg 4 serie po 8 pow. -uginanie ze sztanga 4 serie po 8 pow. -uginanie sztangielek(uchwyt młotkowy) 4 serie po 8 pow. -przedramie (podchwyt,nadchwyt) 3 serie po 15 pow. -spiecia na palce (masz.) 3 serie po (25,15,5) 2. dzień. środa [...]
[...] 4 serie po 8 pow -wyprosty nóg 4 serie po 8 pow. -uginanie ze sztanga 4 serie po 8 pow. -uginanie sztangielek(uchwyt młotkowy) 4 serie po 8 pow. -przedramie (podchwyt,nadchwyt) 3 serie po 15 pow. -spiecia na palce (masz.) 3 serie po (25,15,5) 2. dzień. środa [...]
[...] prostej 3 serie po 15 powt. Dzien 2 Barki:Podciaganie sztangi do brody. Unoszenie hantelek bokiem i przodem. Wszystko 3 serie po 15 powt. Plecy:Podciaganie na drazku Szeroki uchwyt sciaganie do klatki Wszystko 3 serie po 15 powt. Dzien 3 To samo co dzien 1. Czasami jak mam czas i ide dodatkowo to robie jeszcze klatke i triceps. Na kazdym treningu [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, chciałbym aby ktoś przejrzał mój plan jaki ułożyłem. Ogólnie plan ma na celu redukcje tkanki tłuszczowej. Do tej pory ćwiczenia robiłem z większą ilością powtórzeń 12/10/8 i nie wiem teraz czy dobrze robie zmieniając ilość aż do 8. Poniedziałek; Klata 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 8p 2. Wyciskanie sztangi skos + 3s 8p 3. [...]
[...] wymachy w siadzie 3x8,8,8 kolejny dzień Plecy: - martwy ciąg ze sztanga 3x12,10,8 - podciąganie na drążku 3x10,8,8 - podciąganie konca sztangi w opadzie 3x10,8,8 - szrugsy 4x10,8,8,6 Biceps: - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x12,10,8 - uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt mlotkowy) 3x12,10,8 - uginanie o kolano 3x10,10,8
[...] ramienia w podporze o kolano Plecy 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG" 2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia -Czwartek wolne - PIĄTEK Barki 1.Wyciskanie sztangielek nad głowę "PROG" 2.Unoszenie bokiem w [...]
[...] do klatki: 1x20 3x12-8 III Martwy ciąg: 3x12 BICEPS: I Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 1x20 3x12-8 II Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy: 1x12-8-6 III Uginanie ramion ze sztangą stojąc z podchwytem: 1x12-8-6 Brzuch: I Spinanie mięśni brzucha leżąc: 3x25 II Spinanie/unoszenie kolan w skosie: [...]
[...] podchwytem 4 x 12 nawijanie ciezarka na drazek do zmeczenia Sroda Plecy Podciaganie na drazu w szerokim uchwycie 4 x max Przyciaganie linki wyciagu gornego do klatki waski uchwyt 4 x 12 Podciaganie sztangi w opadzie podchwytem 4 x 12 Pociagane hantli w opadize przodem 4 x 12 Czwartek Klata Wyciskanie na plaskiej laweczce 4 x 12 Rozpietki 4 x 12 [...]
Witam. Kuzyn poprosił mnie o ocenę swojego planu treningowego. Jako, że jestem początkujący i wolę raczej HST , wklejam plan tutaj, żebyście wy go ocenili. Ankieta: Wiek :17 Waga 70 Wzrost 175 Cel do osiągnięcia Masa Staż 9 miesięcy Aktywność fizyczna Siłownia, piłka siatka itd na podwórku. 1. Klatka, triceps a) Wyciskanie leżąc 12/10/8/8 b) [...]